理想の体型になるまで、いつまでにこのスタイルになりたいと目標に期限を定めるとやる気が湧いてきます。
しかし、短期的で無理な目標にしてしまうと体に負担をかけたり、リバウンドなどの原因となってしまいます。
無理をしない程度に自分のペースで理想の体型を目指しましょう。
こちらの記事では正しい目標とスケジュールの決め方についてご紹介します。
理想の体型となる目標を決める
Embed from Getty Imagesまずは、自分の目標とする体型を決めましょう。
筋肉を沢山つけるのか、痩せマッチョを目指すのか、ダイエットをしてモデル体型を目指すのか、健康的な標準体型を目指すのか、理想は人によって様々です。
理想の体型をしている人を目標にすると具体性が高まります。理想の体型をした有名人やモデルの写真などを見てボディメイクへの意欲を高めましょう。
【知っておきたい注意点】
理想体型に近づけたくても、身長は変えられません。理想の体型の有名人の体重などを見ても、その方と同じ身長であるとは限りません。体重ではなく、全体のバランスやBMIの値などを参考にしましょう。
また、女性の場合、日本では標準よりも痩せ気味体型を理想にする方も多く見受けられますが、モデル体型を目指したくても無理なダイエットは推奨できません。
摂食障害や痩せすぎで健康を害し死亡しているモデルも沢山います。世界では痩せすぎモデルを規制する取り組みが行われています。欧米ではBMI18以下のモデルはショーに出られない規制がされています。
無理のない、健康的な体型を目指しましょう。
現状を知り、内容を記録する（体型、食事量、運動量）
Embed from Getty Images体型を測定する
脂肪率なども計測できる体重計を用意して、現在の体重を計りましょう。１日でも体重差が出るので、食事前の朝と寝る前など、時間を決めて計測しましょう。体脂肪率は目安となりますが、現在の状態を参考にしましょう。
身長や体重から、BMIを知り、現状と理想のBMIを比較しましょう。
また、普段どれくらいの摂取カロリーが必要か自分の基礎代謝も計算しましょう。
基礎代謝の計算
普段の運動内容
普段の生活でどれくらい運動しているのかを把握しましょう。普段歩いている距離や歩いたおよその時間、運動する頻度、など１日どれくらい動いているか普段の運動量を意識して記録しましょう。
普段の食事内容
毎日どんなものを食べているか意識してみましょう。炭水化物、脂質、たんぱく質をどれくらい摂取したか、できれば食事やおやつのカロリーなどをチェックをして１日に食べた栄養素やカロリーを把握します。
【おすすめアプリ】
食事や１日の運動量などを記録することができるアプリです。食べ物の商品バーコードを読み取ると自動的にカロリーなどを入力することができて便利です。
スケジュールを決める
Embed from Getty Images現状から導き出された数値（体重や体脂肪率、BMIなど）と理想の数値を比較し、理想の数値にするまでのスケジュールを決めましょう。
脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは約7200 kcalです。
基礎代謝と運動で1日に消費できるカロリーと食事から得るカロリーのバランスを見ます。
例えば、1ヶ月ごとに脂肪を1kg減らす場合、
7200÷30＝ 240kcal これが1日の消費量の目安です。
毎日、240kcal分の摂取カロリーを上回る運動をするか、消費カロリーよりも240kcal分摂取カロリーを減らせばいいのです。
運動であれば、早歩きのウォーキング１時間、ジョギング30分が目安です。
食べ物なら、どら焼き1個、生ビール中ジョッキ1.2杯程度です。
無理のないスケジュールを立てて、消費をしましょう。 目標スケジュールの目安は、以下の表となります。
もともと消費カロリーよりもオーバー気味にカロリーを摂取している方は、低カロリーの食事を心がけましょう。
ただ、注意していただきたいことは、筋トレをすると、筋肉が重いため、体重が増加したように感じてしまうこともありますが、 注目したいのは、体脂肪が減っているかどうかです。 できれば、体脂肪率が目安で測定できる体重計で計量することをお勧めします。
