自宅で筋トレや運動したいけど何をしたらいいのかわからない。
家で気軽に運動する方法を知りたい。
そんなあなたへ、自宅でできる筋トレのメニューをご紹介します！
Contents
【器具なし】家でできる筋トレ
自宅で、筋トレグッズがなくてもできる運動と、自重筋トレについてご紹介します。
有酸素運動
筋トレ前後に軽い有酸素運動を10分程度行いましょう。
有酸素運動は心拍数を高め、筋トレのウォームアップとしてトレーニングの効果を高めることができます。
上半身の筋トレ
腕立て伏せ（プッシュアップ）
床に伏せた状態で、腕を上下に動かし体を持ち上げる動作をする腕立て伏せ。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
1. うつ伏せになり、腕立て伏せの体勢になる。
2. 胸の横のライン上に手の付け根が来るよう手を開き、体を支える。
3. 足を伸ばし、つま先と手で体を支え、足から首までまっすぐに伸ばす。
4. 肘を曲げ、胸と腕の力で体を支えながら、ゆっくり体を床に近づける。
5. 上腕が床と並行になるくらい、1秒キープする。
6. 姿勢をまっすぐにしたまま、胸と腕の力で体をゆっくり元の位置に戻す。
ヒンズープッシュアップ
上腕三頭筋と大胸筋を効率よく鍛えることができるヒンズープッシュアップ。
インド式のレスリンングの基礎訓練をルーツに持つ腕立て伏せです。
- 上腕三頭筋
- 大胸筋
- 三角筋
1. 腕立て伏せの状態から腕を肩幅より広めに開く。
2. 足の幅も腕と同じように広めに開く。
3. ヒップを高く突き出し腕と背筋を伸ばす。
4. 腕を曲げて手と手の間を頭からヒップまで地面すれすれですり抜ける。
5. すり抜けたら腕を伸ばし上半身をあげ、背中を反らせる。
6. そのまま元の位置に戻る。
プランク
うつ伏せの状態で、前腕とつま先で体を支え、姿勢を維持するプランク。体幹や全身の筋肉に効率よく刺激を与えることができます。
- 体幹
- 腹斜筋
- 腹直筋
- 腹横筋
1. うつ伏せの状態で、上腕とつま先を床につける。
2. 腕とつま先の力で体を浮かせる。
3. 頭から、かかとまでまっすぐ西田姿勢をキープする。
クランチ
腹筋の上部を強化することができるクランチ。呼吸を意識しながらゆっくり行いましょう。
- 腹直筋
1. 仰向けの状態で、膝を90°に曲げる。
2. 手をお腹か頭の後ろにおく。
3. おへそを見るイメージで、息を吐きながら上体を起こす。
ツイストクランチ
クランチにウエストをねじる動きを加えたツイストクランチは腹直筋に加え、サイドの腹斜筋を鍛えることができます。ウエストラインを絞りたい場合に効果的です。
- 腹直筋
- 腹斜筋
1. 仰向けの状態で、膝を90°に曲げる。
2. 手を頭の後ろにおく。
3. 上体を起こしながら右ひじと左ひざをひきつける。
4. 左右交互に行なう。
下半身の筋トレ
スクワット
ヒップや太ももをはじめとする、下半身の筋肉を鍛えることができるスクワット。体の中で大きな筋肉がある下半身を鍛えると、効率的に代謝をあげることがでできます。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ひふく筋・ヒラメ筋
- 脊柱起立筋
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ヒップを突き出すイメージで、つま先のラインから膝が出ないよう膝を曲げていく
3. 地面と太ももが平行になるまで下げる
4. ゆっくりと元の位置に戻る
ランジ
- 大腿四頭筋
1． 足を肩幅より少し大きく開いて立つ。
2． 上体をまっすぐにしたまま、足を一歩前に踏み出す。
3． 股関節とひざを90度まで曲げていく。
3． ゆっくりと元の姿勢に戻り、交互に繰り返す。
ブリッジ（ヒップリフト）
- 大殿筋
- 脊柱起立筋
1． 仰向けに寝て、膝を90度に立てる
2． 手で床を抑えながら腰を持ち上げる
3． お尻を締めるように意識し、肩から膝まで一直線にした姿勢をキープ
レッグレイズ
- 腹直筋
1. 仰向けになってまっすぐに寝る。
2. 両脚のかかとをつけ、膝を伸ばした状態で両脚をあげる
3. 床と太ももが90度になるまで上げ、ゆっくり元の位置へ下ろす
アイソメトリックス・レッグアダクション
- 内転筋
1. 肩肘をつき手で頭を支えた状態で横向きに寝る
2. 上の足を腰の前に置き、足首を手で掴む
3. 内ももを意識しながら下の足を上げてキープする
3. ゆっくり元の位置に戻る
カーフレイズ
- 下腿三頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋
1. 足を肩幅に開いて立つ
2. かかとを上げて、つま先立ちになる
3. ゆっくり、かかとを下ろす
宅トレ後にオススメのプロテイン
筋トレの後は、筋肉を育てるために十分なタンパク質を摂取しましょう！
自宅でトレーニングした後も、プロテインなどを利用すると気軽にタンパク質を摂ることができます。
マイプロテイン
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まとめ
いかがでしたか。自宅でも器具なしで様々な筋トレを行うことができます。
運動不足の方は、はじめは少しずつ行い、慣れてきたら、回数や負荷を増やしていきましょう。
無理のない範囲で筋トレメニューをこなしていきましょう。
