運動不足を解消したい
自宅で運動がしたい
なかなかジムに通う時間がなかったり外に出て運動する機会がないと言う方も多いかと思います。
手軽に家でも運動したい、
そんな時にオススメの、自宅で気軽にできるエクササイズや有酸素運動をご紹介します。
Contents
オススメのエクササイズ・有酸素運動
有酸素運動は心拍数を高め脂肪燃焼を促します。また筋トレ前のウォーミングアップとして取り入れることもできます。
1. 空中自転車こぎ
空中自転車こぎは、横になった状態で腰から下をあげ、空中で自転車を漕いでいるような動きをします。腹筋や足を鍛えながらカロリーを燃焼することができます。
1. 床に仰向けに寝る
2. 腰から下を上部に上げ、足先を天井に向け腰を両手で支える
3. 空中で自転車のペダルをこぐイメージで足をゆっくり動かす
4. 呼吸は止めずに、腹筋を意識しながら行う
2. もも上げ運動（ニーアップ）
もも上げ運動（ニーアップ）は、ももの前側の大腿四頭筋と腸腰筋を鍛えることができます。また、腹筋や臀筋筋も同時に鍛えることができます。
1. 足を肩幅より狭めに開き、背筋を伸ばして立つ
2. 片足の膝をお腹に近づけるイメージで、限界の高さまであげる
3. 足を上げた体勢を約2秒間キープする
4. ゆっくりと足を下げていく
5. もう片方の足も同様に行う
3.ハーフスクワット
ハーフスクワットは膝を90度に曲げて行うスクワットで、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身を鍛えることができます。
1. 両足を肩幅に開いて立つ
2. つま先は約30°外側に向ける
3. 上半身をおろし膝が90°になるところまで曲げて止まる
かかとはつけた状態で、膝がつま先のラインから出ないよう意識する
4. 下半身の筋肉を意識しながら状態をゆっくりおこし、元の姿勢に戻る
目安:10～12回×3セット
インターバル:1分間
4. ボクササイズ
ボクササイズは、ボクシングで行うパンチの動きや、フットワーク、キックなども取り入れたエクササイズです。全身運動となるので、カロリーの燃焼やストレス発散にも効果的です。
1. 足を肩幅に広げて立ち、片足を一歩前に出す
（右利きは左足、左利きは右足を前に出す）
2. 膝を軽く曲げ、後ろの足は軽くかかとを浮かせる
3. 両手を顎の高さで前に出し拳を握る
4. 右利きは、右手は顎の近くに添え、左手は少し前に構える
左利きは逆の手で行う
5. 腕を伸ばしてパンチの仕草をする
前の手でジャブ、後ろの手でストレートを出す
拳の動きと同時に足も膝をやや内側にひねりながら行う
5. ラジオ体操
ラジオ体操は体育の授業の準備体操などでやった事がある方も多いと思います。体全体の筋肉や関節を動かすことができる全身運動です。1日に２〜３回行うと効果的です。
6. その場でウォーキング
立った状態で、片方の足を腿が床と平行になる高さまで上げながら交互にその場で足踏みをします。腕は90度に曲げた状態で前後に降りながら、呼吸が苦しくならない程度のリズムでその場ウォーキングを３分間１セットで続けます。
7. タバタ式トレーニング（タバタ・プロトコル）
立命館教授の田畑泉氏の考案した「タバタ・プロトコル」は、科学的に心肺能力の向上が証明されたトレーニング方法です。強度高めの運動20秒間と、10秒間の休息または負荷の軽い運動を挟んだものを１ラウンドとし、これを８ラウンド繰り返します。
8. ダンス
好きなノリのいいダンス系の音楽を流し、腕を振ったり、腰をツイストしたり、左右にステップしたり、交互に膝を上げたり、リズムに乗って自由に踊ってみましょう。
エアロビクスやズンバをはじめとするリズムエクササイズや、ヒップホップやレゲエダンス、ベリーダンスなど様々なダンスの種類がありますので、自分の体力に合わせて踊ってみましょう。
エクササイズ後にオススメのプロテイン
筋トレの後は、筋肉を育てるために十分なタンパク質を摂取しましょう！
自宅でトレーニングした後も、プロテインなどを利用すると気軽にタンパク質を摂ることができます。
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まとめ
いかがでしたでしょうか。
自宅でも、器具なしでエクササイズや有酸素運動が簡単にできます。
無理のない範囲で初めて、徐々に時間や回数や負荷を増やしていきましょう！
お家でしっかり体を動かして、運動不足を解消して健康的に過ごしましょう。
