在宅勤務であまり外に出てない。運動したくても面倒くさい。
簡単に運動不足を解消したい。
運動不足でも家で簡単にできる解消法についてご紹介します！
Contents
運動不足で起こる影響
あなたは最近いつ運動しましたか？
運動する習慣がないと中々腰が重たく運動不足になりがちです。
運動しないと体にどんな影響があるのでしょうか。運動不足で起こる影響について知っておきましょう。
太りやすくなる
運動しないことで、消費されるカロリーが減るので、食事の量を減らさないと、消費されなかった分のカロリーは脂肪となりやすくなります。
また、運動不足になると筋肉の量が減り、基礎代謝量が低下します。
基礎代謝量が低下すると、消費されるカロリーが少なくなるので、同じ運動量や同じ食事でも脂肪がつきやすくなります。
運動不足で体型が変化したり怪我をしやすくなります。
生活習慣病のリスク
体を動かさないとストレスが溜まりやすく、体調不良に陥りやすくなります。
また、免疫力が低下して風邪をひきやすくなったり、思わぬ病気にかかってしまうこともあります。
精神疾患のリスク
体のサイクルや生活のサイクルが変わることで、体の循環が滞り、心理的なストレスを抱えたり睡眠不足にもなりがちです。ストレスの発散ができないとメンタルにも影響を及ぼします。
運動不足の対策
運動不足にならないよう、普段から運動することを心がけたいところです。
しかし、実際に運動する時間がなかったり、モチベーションが続きにくいという方もいらしゃるかと思います。
運動不足を対策するには、普段の生活週間の中に簡単にできる運動を取り入れましょう。
例えば、普段の習慣や隙間時間に以下のような運動ができます。
- 朝起きたら1分だけストレッチをする
- 歯を磨きながらつま先立ち（カーフレイズ）をする
- トイレに行くたびにスクワットを５回する
- 座っている時はお腹を凹ませる
- 席を立つときストレッチをする
- エスカレーターやエレベータより、なるべく階段を使う
- 移動する時は大股、早足で歩く
- 信号待ちなどの時はつま先立ちをする
- 買い物した荷物を片腕ずつ持ち上げる運動をする
- 料理をしている間はつま先立ちをする
- 寝る前にストレッチをする
普段の生活の中で、できる範囲でなるべく動くようにし、簡単にできるトレーニングを行いましょう。
また、30分続けて運動するのと、こまめに運動してトータルで30分運動するのでは、運動量は変わらないので、こまめに行った方が続けやすいです。
運動不足の解消
最近動くことが少なく、運動不足になってしまった場合、
普段から運動の習慣がないと、何から始めたらいいのか悩んでしまいます。
運動不足になってから、いきなり激しい運動を始めると怪我や体を壊してしまうことがありますので、無理せず簡単な運動から始めましょう。
自宅でできる簡単な運動
自宅でも簡単にできるストレッチや運動方法をご紹介します。
弾みをつけず、リラックスした状態で、呼吸をしながらゆっくり行うのがポイントです。
簡単なストレッチ
・肩の上げ下げ
肩をゆっくり上下に上げ下げし、肩をほぐします。
・首回し
肩の力を抜いて首をゆっくり回す
・背中
両手を組み前に伸ばし、おへそを覗き込むよう背中を丸める
・腰
ゆっくり上半身を左右にひねり後ろへ向きます。
・体側ストレッチ
両手を組んで上に伸ばしながら胸を張り、ゆっくり左右に伸ばす
・伸脚
足を広げて立ち、片足を曲げて腰を落とし、伸ばしている足のモモの内側を伸ばす
・前屈
足を伸ばしたまま、息を吐きながら伸ばした手をつま先にめがけて前にかがみになる
プランク
うつ伏せになった状態で、前腕から肘とつま先を地面について体を浮かせます。
体はまっすぐに伸ばし、腹筋や全身の体幹を意識しながら姿勢をキープします。
20秒1セットを3セットほど行いましょう。
スクワット
足を肩幅に広げ立ち、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を落としていきます。
背中は丸めず、膝はつま先よりも前に出ないよう意識しましょう。
太ももと床が平行になったら1〜2秒姿勢をキープします。
ゆっくりと姿勢を戻していきます。
10回ほど繰り返し、慣れてきたら無理のない範囲で回数やセット数を増やしましょう。
カーフレイズ
足を肩場に広げ立ち、かかとをゆっくり上げてつま先立ちになります。
しっかり上げた状態で1〜2秒キープします。
ゆっくり元に戻します。この上下運動をできる範囲で20~30回ほど行いましょう。
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まとめ
ストレッチや簡単な運動に慣れてきたら、少しづつ負荷を増やした筋トレなどを行いましょう。
最近は、オンラインでトレーニングができる「パーソナルトレーニング」や「オンラインヨガ」なども増えています。ジムに通わなくても定期的に運動することができるのでとても便利です。
そしてトレーナーやインストラクターと一緒に運動することができるので、モチベーション維持にもつながります。
いろいろな方法で、自宅でも健康的に過ごして運動不足を解消しましょう。
