【目指せキャプテン・アメリカの美しい筋肉】クリス・エヴァンスの筋トレ方法

「アベンジャーズ、アッセンブル」でもおなじみ、キャプテン・アメリカ!!

とても魅力的な理想のボディーをしたスティーブ・ロジャースことキャプテン・アメリカ役を演じている人気俳優のクリスエヴァンスさんは、男女ともに憧れの存在です。

均整のとれた、クリス・エヴァンスさんの体型と筋トレの方法についてご紹介します。

Contents

クリス・エヴァンスの紹介
トレーニングについて
脚のトレーニング
ルーティン筋トレメニュー
食事方法
- バランスの取れた宅食サービスもおすすめ
オススメのプロテイン
- マイプロテイン
クリスエヴァンスの筋肉必見のオススメ映画
まとめ

クリス・エヴァンスの紹介

プロフィール

名前　　：　クリス・エヴァンス　（Chris Evans）
本名　　：　Christopher Robert Evans
生年月日：　1981年6月13日
職業　　：　
俳優、ディレクター、プロデューサー、政治情報サイト・市民参加型プラットフォーム「A Starting Point（ASP）」の共同創設者
愛犬　　：　Dodger

・公式twitter : Chris Evans (@ChrisEvans)
・公式instagram : Chris Evans (@chrisevans)
・ASP twitter : @ASP
・ASP instagram : @astartingpoint

主な出演作品

『キャプテン・アメリカ』　シリーズ
『アベンジャーズ』　シリーズ
『ファンタスティック・フォー』　シリーズ
など

身長と体重

身長：　183 cm (6.0 feet)
体重：　88 Kg （194 lbs）
BMI　：　26.28
体脂肪率　：　8%

身体情報

胸囲： 119 cm （47 Inches）
二頭筋： 43 cm （17 Inches）
ウエスト： 84 cm （33 Inches）
ヒップ： –
靴のサイズ： 10 or 11 (US)

ヘアカラー：　ライトブラウン
アイカラー：　青と薄緑

トレーニングについて

captain america — https://marvel.disney.co.jp/

クリス・エヴァンスが『キャプテン・アメリカ』を演じる際に、ボディーメイクのパーソナルトレーナーとしてサイモン・ウォーターソンが担当しました。

ウォーターソンは他に、映画『007 カジノ・ロワイヤル』の際のダニエル・クレイグや『プリンス・オブ・ペルシャ』の際のジェイク・ギレンホールのボディーメイキングを担当されています。

クリス・エヴァンスは『キャプテン・アメリカ』の撮影のために、体重を77kgから88kgと11kgも増量しながら、体脂肪率は12.5%から8%に減らしました。

計算すると約2.6kgの脂肪を落とし、筋肉を約13.6kg増やしたことになります。その筋肉の重さは2歳半の男の子の平均体重程度に該当します。いかにキャプテンアメリカのボディーに筋肉が詰まっているかと言うことがわかります。

ウォーターソンはクリス・エヴァンスの除脂肪筋肉を早く肥大させるため、代表的なコンパウンド種目、特にスクワット、デッドリフト、インクラインベンチプレス、加重ディップス、チンアップの高重量、低回数のセットに基づいたトレーニングを設定されました。

クリス・エヴァンスは脚のトレーニングを一番嫌がっていたそうです。脚のトレーニング後は1日だけでなく数日に及ぶ筋肉痛があるので、他のセッションに比べて辛いため、好む人は少ないそうです。

しかし、体の中で一番大きい脚の筋肉を鍛えることで成長ホルモンが分泌されやすくなるので、上半身も効率よく鍛えることができるのです。

また、彼の中での大きなチャレンジは、筋肉量を増大させるために沢山食べると同時に、余ったエネルギーを脂肪として蓄積させないようにすることでした。

食事や果物、ナッツなどのおやつの間に、低炭水化物のプロテインシェイクを摂取し、毎日体重1kgあたり2gのたんぱく質の摂取を目標にしていました。また、筋肉組織の破壊を減らし成長を促すためにBCCAを一日中とっていたそうです。

脚のトレーニング

『キャプテン・アメリカ：ファーストアベンジャー』の体づくりの際にクリス・エヴァンスが行っていたレッグトレーニングです。

１スクワット

６〜８回　３セット

バーを首ではなく肩の後ろに置き、オーバーハンドグリップで肩より少し広めにバーを持ちます。肘は下に向けます。足は肩幅より少し広めに開き、つま先を少し外に向けます。腰を落とし太ももが、床と平行になるまでしゃがみます。かかとに体重をかけ、元の姿勢に戻ります。

２ランジ

６〜８回　３セット

バーベルを肩の後ろに持って、立ちます。肘を後方へ広げて背中をまっすぐに伸ばします。膝がつま先の上を超えない程度に、前へ一歩踏み出します。両方の膝が９０°に曲がるまで下げます。前に出した足を押し戻して元の位置に戻ります。

３レッグプレス

６〜８回　３セット

レッグプレスマシンの指示に従います。マシンに乗って、シートの位置を調節します。ロックを解除し、足を曲げハンドルをつかんで上半身を固定します。足を伸ばして、元の位置に戻ります。

４カーフレイズ

６〜８回　３セット

カーフレイズのマシンに応じて、ウェイトプレートまたはスタックを調整します。つま先をプラットフォームに置き、正しい位置に座ります。安全ロックを外し、かかとを最大限に上げつま先立ちになり一時停止します。かかとを下げ元の位置に戻ります。

５ハムストリングレッグカール

６〜８回　３セット

機械の指示に従って、機械をひざまずいて、正しく安全に体を動かします。下ふくらはぎの後ろにパッドを置き、ハムストリングを収縮させてパッドを持ち上げます。ゆっくりと最初に戻ります。

ルーティン筋トレメニュー

クリス・エヴァンスの一週間の筋トレメニューです。

１日目：下半身

・スクワット　５回　３セット
・デッドリフト　５回　３セット
・ジャンピングスクワット　１２回　２セット　
・ボックスジャンプ　１０回　２セット
・シーテッドレッグカール　１２回　２セット
・スタンディングマシンカーフレイズ　１５回　２セット