あなたは、今の体型に満足していますか？
今、お読みのあなたは、少なからず健康意識が高く、美意識に関心がある方だと思います。
もうすでに理想の体型を維持されている方もいらっしゃるかと思いますが、
ダイエットは色々試しても中々痩せられなかったり、痩せたとしても長続きしなくて、つい誘惑に負けてリバンドを繰り返してしまうという方も多いと思います。
また、理想の体型を維持したいけど、維持するにはハードな運動や食事制限などで辛くて続けられないなんて方も多いかと思います。
しかし、もしダイエットが楽しかったり、無理なく痩せられて理想の体型になれるならどうでしょう。
こちらの記事では、ボディメイクに関する基礎知識と、無理なく健康的に理想の体を手に入れる方法についてご紹介します。
Contents
簡単に理想の体型になる方法はないの？
さて、私たちの体型は、遺伝や体質、生活習慣でほとんどが決まると言われています。
もともと食べても太りにくい体質の方や、反対にあまり食べていなくても太りやすい方もいるかと思います。
しかし、体質や遺伝だけでなく、私たちは日々の生活習慣次第でも、体型を変えることができます。
色々な方法を試しても長続きしない、運動は苦手だし、食事のコントロールができないという方も実際には多いかと思います。
なぜかといえば、私たちはなるべく楽を選びたい生き物です。楽を選べば選んだだけ、たるんだ体型となって現れてしまいます。
勉強やスポーツ、ローマ帝国などと一緒で、朝起きたら次の日にいきなり天才やプロになったり一夜にして大帝国が出来上がるわけではありません。理想の体型も日々の積み重ねで出来上がっていくわけです。
厳しいことを言ってしまえば、ダイエットも筋肉作りも近道はありません。
でも諦めないでください。簡単にする方法があります。
それを知る前に、まずは基礎知識をおさらいしましょう。
脂肪蓄積の基礎知識
まず、基本的なことですが、脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回ることで体に蓄積されていきます。
[摂取カロリー] – [消費カロリー] = 脂肪
摂取カロリーが消費カロリーより多いとその分脂肪となって現れますが、反対に摂取カロリーより消費カロリーを増やすことで脂肪は燃焼されます。主に食事と運動で理想の体型に近づくことができるのです。
脂肪は１kg分減らすのに約7,000kcal消費する必要があります。
消費カロリーの中には、基礎代謝という、もともと生命維持するために消費されるカロリーがあります。
基礎代謝の計算
私たちには基礎代謝として、何もしなくても体の中でエネルギーとして消費されるカロリーがあります。この基礎代謝は、体型や年齢などによって変わりますので、あなたに合った基礎代謝を計算しましょう。
基礎代謝計算方法は幾つかありますが、ハリス・ベネディクト方程式(改良版)を参考に紹介します。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm－5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm－4.33×年齢+447.593
ハリス・ベネディクト方程式(改良版)
上記で計算した参考の基礎代謝が自然に消費される、およそのカロリーです。こちらに加えて、生活の中で動いたり運動することにより、さらにカロリーが消費されます。
摂取カロリーよりも、消費カロリーが上回ると、その分脂肪が燃焼されます。消費カロリーが摂取カロリーより多くならないと脂肪は燃焼されず、体に蓄積されます。
[摂取カロリー] < [消費カロリー（基礎代謝+運動）] →脂肪燃焼
それなら結局、辛い食事制限や運動をしないといけないのか・・・と思うかもしれません。
しかし、辛い思いをしなくても、簡単に痩せるには、たった２つのコツがあります！
簡単に痩せる２つのコツ
① 痩せやすい体になる
まず一つ目に、痩せやすい体を手に入れることです。
痩せやすい体とは基礎代謝が高い体のことです。基礎代謝は筋肉量を増やすと高まり、普段の生活でも多くのカロリーを消費してくれるようになります。
筋肉量を増やすには筋力をアップさせるトレーニングをすることです。
最初は辛いかもしれないので、無理のない範囲から始めましょう。運動に慣れていない方が、始めから高いハードルを掲げてしまうと心が折れてしまい挫折しがちです。上を目指す心がけは素晴らしいですが、最初は簡単なトレーニングから始めましょう。
始めの一歩は小さくてもいいのです。慣れてきたら徐々に負荷や回数を増やしていきます。途中で止めずに歩み続けることが目標の頂点を目指せる最大のポイントです。運動不足の方は、まずは運動することに慣れましょう。
スポーツなら、ゲーム感覚で挑戦することで、達成感が得られやすく楽しく運動できます。また、好きな音楽を聞きながらテンポを合わせて歩いたり、踊ったりするのでもいいです。とにかく自分が楽しめる運動方法を探していきましょう。
筋力がつけば、気づいた頃には痩せやすい体になっていきます。
② 無意識レベルで行動できるよう習慣化させる
次に行動を習慣化させ、無意識レベルで食べ物の選択や運動ができるようになることです。
食事や運動の習慣を身につけると、健康的なものを食べないと何だか気持ち悪い、運動しないとなんだか落ち着かない、気が済まないと言うレベルになり、無意識でも健康維持できる体になれるのです。
簡単に筋肉量を増やせる方法と習慣が作れる方法を知って、痩せやすい体質と無意識でも痩せられる生活習慣を手に入れましょう。
習慣の身につけ方
① 最初のハードルを下げる（簡単なことから始める）
全く運動していない方は、いきなりハードな運動をしても辛くなって長続きしません。はじめはできる範囲の簡単な内容で、また分散させて、行いましょう。大切なことは続けることです。
例えば普段の習慣になっていることに、くっつけて行うと自動化しやすいかもしれません。
例えば、歯を磨きながらスクワットをする、帰宅するとき遠回りしたり一駅多く歩く、通勤や買い物などお出かけは早歩きをする、トイレに行ったら爪先立ち運動をする、電車の中やエレベーターの中ではお腹を凹ませる、座ってる間は姿勢をだだしてお腹に力を入れる、など簡単なことから始めましょう。
また筋トレの回数も、例えばスクワットを、いきなり30回やろうとはせず、はじめは３〜５回を２時間おきなどに分けてやった方が楽です。辛くない程度に徐々に数を増やしていきましょう。
② 考えなくても行動できる準備をしておく
行動をしようと思っても、行動を起こすまで腰が重くなりがちです。動くまでが第一関門と言えます。面倒臭い気持ちや、やりたくないなどの気持ちのブロックがかかる前に、行動できる準備をしておくとスムーズに突破できます。
例えば、朝ジョギングにいくのであれば、寝る前など事前に運動するための用意をしておくのです。運動着やタオル、水などの一式を用意しておいて、枕元など目に見える場所においておきます。
朝起きたら何も考えずに運動着に着替え、その流れで外に出ればいいのです。はじめは外に出るだけ、３分だけとりあえず近所を歩いてみるだけでもいいと思います。
続けているうちに慣れていき、そのうち動かないと物足りない気持ちになっていきます。大切なことは始める勇気と続けることです。
あれこれ考え込まず、とにかく行動することを心がけましょう。
③ 三日に一度坊主
運動は毎日行おうとすると、三日坊主となりがちですが、三日に一度坊主で行動してみるのも一つの方法です。
今日頑張ったら明日は休もう、昨日やらなかったから今日はやろうという、ゆるいペースで行うのも長く続けるコツです。ただし、絶対に「明日やろう」という気持ちではなく、基本的には「今日」やりましょう。
行動をする曜日や時間を決めて行うと、習慣化させやすいかもしれません。例えば火曜日、金曜、日曜の８時は運動の時間と決めて行うのです。
食事に関しても、昨日食べ過ぎたから、今日は減らそう、といった気持ちでコントロールしましょう。ただし、昨日頑張ったから今日は沢山食べようとなると頑張ってきた積み重ねの意味がなくなるので、それだけは気をつけましょう。
できる範囲で無理のない計画で続けましょう。
④ 行動を記録する
食事のカロリーや運動した回数や時間、体重や体型の変化を記録することで、日々の生活改善するための分析できます。
さらに頑張った事が形として見えることによって、向上心や達成感がわき、更なるモチベーションアップにつながります。
⑤ 新たな刺激でモチベーション維持
生活の中で、運動や食事の内容をルーティンワーク化した方が、無駄に悩まず効率的です。
しかし、毎日同じような食事や運動内容では飽きてしまいます。飽きてきた時は、新しいことにチャレンジしてみましょう。
運動や食事メニューのレパートリーを増やして刺激を与えましょう。例えばウォーキングなら歩いたことのない道順で歩いてみたり、料理なら、使ったことのない食材で献立を考えてみるのもいい刺激になります。
まとめ
Embed from Getty Imagesまずはダイエットに関する基本編をおさらいして、理想の体型を目指しましょう。そして習慣を手に入れて美しい体型を維持させましょう。
美は一日にしてならずです。行動すれば誰でも理想に近づけるのです。あなたなら素敵な体型を維持できると信じています。
