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プロテイン
筋トレには欠かせないプロテインはボディービルダーなどマッチョな体を目指している人が飲むもの、と言うイメージを持たれている方も多いかもしれません。
しかしプロテインは、筋トレだけでなくダイエットや健康維持、美容にも効果が期待できる栄養素です。
最近は健康に関心が高い方が増えていて、身近なコンビニやスーパーでもプロテインバーやドリンクなどが手軽に手に入りやすくなりました。
一口にプロテインと言っても様々な種類があるので、何を選んだらいいのか、またどれくらいの量をいつ飲めばいいのか、といった疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません。
プロテインの種類や飲み方などの基礎知識について詳しくご紹介します。
プロテインの効能
プロテインは「たんぱく質」を英語にした意味で私たちの体を構成するのに欠かせない栄養素の一つです。
筋肉だけではなく、骨や歯、皮膚、内臓、髪、血管など体の様々な部分を作るのに必要となります。運動量が少なくても、体の様々な部分で使われているので毎日新たに摂取する必要があります。
タンパク質不足
体に必要なタンパク質が少ないと以下のようなことが起こります。
①筋肉量の減少
タンパク質が不足すると筋肉量の低下や、体のたるみを引き起こします。
スポーツなどを行っている方は、怪我をしやすくなったり、怪我が治りにくくなったりします。
②肌や髪のトラブル
髪の毛や肌、爪などの成分はタンパク質の一種であるケラチンと言う成分で構成されています。また、タンパク質不足でパサついたり、乾燥したり、つやや潤いが低下し、荒れたりトラブルが起きやすくなります。
③集中力・思考力の低下
神経伝達物質のドーパミンやセロトニンなどは、タンパク質を作る成分の一つであるアミノ酸から出来ています。タンパク質が不足することで、神経伝達物質が脳内で作られにくくなり働きも鈍ることにより、思考力や集中力の低下が起こりやすくなります。
タンパク質過多
タンパク質の摂取は多ければ多いほど良いというわけではありません。必要以上に摂取すると、どのようなことが起こるのか知っておきましょう。
①肥満の原因
タンパク質を過剰に摂取すると、カロリーオーバーになり肥満の原因となります。
②お腹の調子が崩れやすい
体に吸収されなかったタンパク質が悪玉菌の餌となり、腸内環境が乱れやすくなります。
また、乳糖が含まれているタイプのプロテインを摂取した際、乳糖不耐症が原因でお腹の調子を崩しやすくなることがあります。
③内臓疲労
タンパク質を過剰に摂取し余った分は窒素に分解され、必要ないものは尿へと変換されます。そのため肝臓や腎臓に負担をかけやすくなり、内臓疲労を引き起こしやすくなる原因となります。
④尿路結石のリスク
動物性たんぱく質の取りすぎで体内にシュウ酸や尿酸の物質が増加します。腸で吸収できなかったシュウ酸は尿となり排泄されます。しかし尿に含まれるカルシウムと結合して石のような塊になることがあります。塊は尿管に詰まりやすくなり、尿路結石のリスクとなることがあります。
必要なタンパク質の量
多すぎても少なすぎても良くないタンパク質の摂取量ですが、1日にどれくらいを目安に摂取したらいいのでしょうか。
厚生労働省で推奨されている１日に必要なタンパク質は一般的な成人の体重1kgに対し1gが生活に必要な量と言われています。
ただ、年齢や運動量などでも摂取量が変わってきますので、あなたに合ったタンパク質の量を知って効果を向上させましょう。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、1日に必要なタンパク質の目安は下記の通りです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
低脂質・高タンパク質の食品
肉や魚、卵・乳製品、大豆食品などにタンパク質は豊富に含まれています。
ただタンパク質を摂るために、それらの食品を多く食べすぎてしまうと、食品によってはその分、脂質や塩分なども多く取りすぎてしまうこともあります。ダイエット中の方は特に注意が必要です。全体のバランスを考えながら献立を選びましょう。
脂質やカロリーが少なく高タンパク質でオススメの食材は以下です。
| 種類 | 食品 (100gあたり) | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|---|
| 肉類 | 鶏ささみ | 105kcal | 23g | 0.8g | 0g |
| 鶏胸肉 | 191kcal | 19.5g | 11.6g | 0g | |
| ターキー （七面鳥） | 106kcal | 23.5g | 0.7g | 0g | |
| 魚類 | マグロ赤身 | 125kcal | 26.4g | 1.4g | 0.1g |
| イカ刺し | 88kcal | 10.86g | 0.72g | 0.12g | |
| サバ水煮 | 190kcal | 20.9g | 10.7g | 0.2g | |
| 卵類 | 卵白 | 47kcal | 10.5g | 0g | 0.4g |
| 乳製品 | ギリシャ ヨーグルト | 61kcal | 10g | 0.4g | 3.6g |
| 豆類 | 木綿豆腐 | 72kcal | 6.6g | 4.2g | 1.6g |
| 納豆 | 200kcal | 16.5g | 10g | 12.1g | |
| 枝豆 | 135kcal | 11.7g | 6.2g | 8.8g | |
| 穀類 | ベーグル | 211kcal | 6.48g | 0.6g | 25.19g |
プロテインの種類
ホエイ
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、水に溶けやすい性質をしています。また体への吸収スピードが早いので、トレーニングの合間や直後などに摂取すると効果的です。
植物性（ソイ、ヘンプ、えんどう豆、玄米など）
ソイプロテインは大豆由来の植物性タンパク質です。ソイプロテインはガセインプロテインのようにゆっくり消化されます。満腹感も持続されやすいメリットがあります。また、大豆に含まれるイソフラボンは血流の改善させたり皮膚や骨を強化する効果が期待できます。
また、植物性のプロテインには、麻の実で作られるヘンププロテインや、えんどう豆や玄米を原料としたプロテインもあります。
ガセイン
ガセインは牛乳からホエイと脂肪を取り除いた不溶性固形成分です。
体への吸収がホエイプロテインに比べてゆっくり吸収されていくため、効果が長続きしやすいメリットがあります。
プロテインのタイプ
パウダータイプ
水や牛乳、豆乳など飲み物に溶かして飲むタイプのプロテインです。味の付いていないプレーンタイプのものから、ココアやバニラなど様々な味・フレーバーがあります。
粉状の性質を利用して、プロテインのパンケーキやクッキー作りなどに活用できるメリットもあります。
ドリンクタイプ
あらかじめパックの飲み物やゼリーにプロテインが含まれているドリンクタイプのものがあります。パウダータイプが苦手な方でもシェイカーも不要で気軽に摂取できるところが魅力的です。
最近は色々な味が増えています。コンビニやスーパーなどでも手に入ります。
バータイプ・クッキータイプ
プロテインが含まれたバーやクッキーなどのタイプがあります。おやつ感覚でタンパク質が摂取できるので、お腹も満たされて一石二鳥です。最近は種類も豊富で、コンビニやスーパーなどでも気軽に入手できます。
タブレットタイプ
プロテインをタブレットなどの錠剤にされたものがあります。水に溶かさなくていいのでシェイカーを持ち運ぶ手間もなく気軽に摂取することができます。粉タイプが苦手な方には重宝します。ただ、多くのタンパク質を摂取するとなると、一度に数粒と沢山の量を摂取しなければならないと言う難点もあります。
プロテインの効果的な摂取の仕方
良質なタンパク質は、なるべく食べ物から摂取することが理想ですが、不足している分は、プロテインなどのサプリメントを利用して補助的に摂取していくと効果的です。
プロテインを摂取するタイミング
プロテインは一度に多くの量を摂取しても、胃に負担がかかりやすいので、なるべく小まめに数回に分けて摂取することが理想です。特におすすめな摂取のタイミングは、朝、ゴールデンタイム、就寝前です。
・朝
朝起きた時は体の中のタンパク質の量が不足している状態です。睡眠中に成長ホルモンがタンパク質を使って体を修復するため、朝には体の中にタンパク質が欠乏しているのです。朝食でタンパク質を摂取してもいいですが、効率的に吸収しやすいプロテインを摂取すると効果的です。
・ゴールデンタイム
筋トレや運動後なるべく３０分以内にプロテインを摂取すると筋力アップの効果が期待できるといいます。
・就寝１〜２時間前
就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きでタンパク質の吸収を促してくれる効果が期待できます。
ただ、寝る直前だと胃に負担がかかりやすいので、就寝１〜２時間前に摂取するといいでしょう。
ソイプロテインやガセインプロテインはゆっくりと体に吸収されるので、寝ている間も体にタンパク質の栄養を与えます。
まとめ
体には欠かすことのできないタンパク質です。それぞれの体にあった最適なタンパク質の量を効果的に取りましょう。
食品からだけでは摂取できない分を、プロテインを活用して、効率的に体のパフォーマンスをアップさせましょう。
また、筋力トレーニングについて、以下の書籍が参考になります。モチベーションをアップさせましょう！
